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Ti sei iscritta in palestra?

02 Maggio 2019
A cura di Carmelina Marro

Dentro di te lo hai sempre saputo, l’attività fisica è fondamentale per ottenere risultati di dimagrimento migliori e più duraturi. Hai rimuginato, hai rimandato ma finalmente ti sei decisa… ti sei iscritta/o in palestra! Attenzione però, perché i risultati possono risultare insoddisfacenti, soprattutto se l’allenamento non viene supportato da un’adeguata alimentazione. Non è necessario sconvolgere la propria dieta o cominciare ad assumere bibitoni proteici, lo stile mediterraneo ancora una volta risulta essere la scelta migliore, magari adottando dei piccoli accorgimenti a seconda del tipo di attività fisica effettuata.

L’attività fisica richiede consumo di energia e i substrati utilizzati dal corpo per ricavare questa energia variano a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo:

  • un’attività anaerobica prevede sforzi intensi e brevi e consuma creatinfosfato e ATP;
  • un’attività aerobica prevede sforzi di media e lunga durata e consuma glucosio e lipidi;

Come regolarsi allora?

Mai allenarsi completamente a digiuno perché si può incorrere in ipoglicemia e debolezza, ma mai allenarsi subito dopo mangiato poiché il corpo è impegnato nella digestione consumando ossigeno che quindi viene sottratto ai muscoli. Il tempo di svuotamento gastrico è variabile a seconda degli alimenti ma è di circa 2 -3 ore per un pasto completo, assicurati dunque che intercorra abbastanza tempo tra il tuo pranzo o la tua cena e la tua seduta in palestra. Se il tuo allenamento è prevalentemente di tipo aerobico (corsa, cyclette, aerobica, zumba, spinning…) il pasto completo precedente deve essere ricco di carboidrati che sono la principale fonte di energia. Ricorda che i carboidrati complessi (pasta, pane, riso, cereali, integrali, patate) sono una fonte di energia a lento rilascio; quelli semplici come quelli della frutta vengono rilasciati velocemente in circolo e quindi danno energia immediata. A pranzo dunque un piatto di pasta o cereali integrali con verdura sono la scelta migliore. Poi anche fare uno spuntino prima dell’attività a base di frutta fresca o una manciata di frutta secca.

E dopo l’allenamento? Prima di tutto è indispensabile ripristinare i liquidi e i sali minerali persi con il sudore, quindi bevi (ma anche prima e durante l’attività, mi raccomando), ma è necessario ripristinare anche le scorte di glicogeno muscolare che sono state utilizzate per l’attività. Il pasto successivo quindi deve contenere sì proteine, ma non dimenticarti dei carboidrati. Un secondo proteico magro, un contorno di verdure e magari del pane preferibilmente integrale è consigliato. Dunque MAI togliere i carboidrati.

L’errore più comune delle ragazze in palestra è proprio quello di fare delle estenuanti sedute di allenamento di tipo aerobico e magari limitare i carboidrati, con l’obiettivo di vedere l’ago della bilancia che scende. Non è questo il modo giusto per dimagrire; l’unica cosa che andrà perduta in questo modo sarà solo la massa magra e comporterà un rallentamento del metabolismo con un peggioramento della composizione corporea.

Vuoi davvero dimagrire? Associa alle divertenti e socializzanti sedute di aerobica anche l’allenamento con i pesi.

E in questo caso cosa mangiare? Il pasto consumato 2 o 3 ore prima dell’allenamento deve contenere sia carboidrati che proteine. Un secondo proteico magro (carne o pesce) con verdure e del riso basmati possono essere una buona combinazione. Lo spuntino pre-allenamento deve contenere una buona porzione di proteine quindi uno yogurt greco o una porzione di frutta secca o una fetta di pane tostato con bresaola. Il pasto post-allenamento deve essere equilibrato e contenere tutti i nutrienti come nel caso dell’allenamento di tipo aerobico. Con questo tipo di allenamento assicurarsi un buon apporto di proteine è necessario per riparare le lesioni alle fibre muscolari; attenzione a non sovraccaricare però, perché in letteratura esistono diversi studi che associano un elevato consumo di proteine a rischi per la salute renale ed epatica, ma soprattutto anche un surplus di proteine può essere utilizzato dal nostro corpo per la creazione di grasso di deposito. Il consiglio è come sempre di affidarsi a un consulente Torna in forma, che saprà consigliarvi al meglio nel rispetto della salute.