Cosa mangiare in menopausa

14 April 2021
 

Tra le fasi più delicate della vita di una donna c’è sicuramente la menopausa.
La menopausa è quel momento in cui termina l'attività delle ovaie e diminuisce la produzione degli ormoni estrogeni, di conseguenza la donna non ha più le mestruazioni e non è più fertile.

Normalmente, la menopausa si verifica tra i 45 e i 55 anni, e viene diagnosticata quando le mestruazioni sono cessate da almeno 12 mesi.

Durante questo periodo la donna va incontro a numerosi cambiamenti fisiologici, metabolici ed ormonali e uno dei problemi più frequenti è legato all’aumento di peso. Tuttavia, è stato dimostrato che l’aumento medio di peso nelle donne pre e post menopausa non supera i 2kg. Quindi, come mai si ingrassa?

In questa fase della vita si ha una diminuzione del metabolismo basale e quindi del fabbisogno calorico, dovuti sostanzialmente ai cambiamenti ormonali, pertanto un mancato cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari può portare ad un aumento ponderale. 

Particolare attenzione va posta all’incremento del peso, soprattutto perché l’accumulo di grasso si ha a livello addominale, passando da fenotipi ginoide o misto ad androide (la cosiddetta conformazione “ a mela”), non tanto per questioni estetiche, ma perché è nota l’associazione del grasso addominale con alterazioni del quadro lipidico e con la resistenza insulinica, fattori importanti di rischio per patologie croniche quali malattie cardiovascolari e diabete.

In questo periodo si verifica anche una perdita di massa magra e conseguente diminuzione della forza muscolare, situazione peggiorata da vita sedentaria, scarsa attività fisica, insufficiente introito proteico e carenza di vitamina D. A causa di questi fattori le donne in menopausa hanno un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi. Inoltre, le varie oscillazioni ormonali possono determinare sbalzi d’umore,  maggiore sensibilità allo stress, irregolarità nel ritmo del sonno e vampate.

È chiaro quindi che l’alimentazione può essere di grande aiuto per rivedere e migliorare le abitudini della donna in questa fase della vita e ridurre i sintomi o l’aumento di peso che ne conseguono.
L’approccio di riferimento resta la dieta mediterranea, pertanto il primo consiglio è sicuramente quello di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, rispettando la stagionalità.

Per contrastare la comparsa di osteoporosi è  auspicabile aumentare l’apporto di calcio, senza abusare con i derivati del latte, in quanto ricchi anche di grassi. Ci sono diversi alimenti contenenti quantità sufficienti di calcio come i broccoli o i cavoli, il pesce azzurro, la frutta secca e l’acqua, meglio se dal rubinetto!

Come già detto, l’accumulo di grasso a livello addominale determina un peggioramento dei livelli di colesterolo e trigliceridi, quindi a tavola è bene preferire  grassi “buoni” come semi oleosi e frutta secca e tra i condimenti olio extravergine di oliva e limitando grassi come burro.

Particolare attenzione va posta al sale, alimento che di per se dovrebbe essere sempre consumato in quantità limitate, in questa fase della vita non va assunto in quantità superiore a 4 g al giorno (meno di un cucchiaino da caffè!). Scegliere pasta e pane nelle giuste quantità e limitare alimenti molto calorici e con pochi nutrienti, come ad esempio i dolci. Prevedere in ogni pasto una quota proteici per contrastare l’osteoporosi e la perdita di massa magra, preferendo proteine vegetali come legumi o prodotti fermentati a base di soia.

Aumentare l’assunzione di fibra, consumando prodotti integrali, frutta e verdura e limitando le farine raffinate. Per migliorare i sintomi legati al climaterio, consumare cibi ricchi in fitoestrogeni come soia, lenticchie, piselli, fagioli, finocchi, grano saraceno, cavolini di Bruxelles, mele, pere, semi di lino e di sesamo, carote, aglio e cipolla. Occhio anche alla quantità di acqua assunta, è consigliabile rimanere ben idratati, bevendo almeno 1,5 – 2 lt di acqua al giorno.

Ultimo accorgimento, ma non ultimo per importanza, mantenersi sempre attivi e svolgere costantemente attività fisica, fondamentale per mantenere la massa muscolare, contrastare la perdita di massa ossea, controllare l’incremento di peso corporeo, ridurre la circonferenza vita e per migliorare il tono dell’umore!