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Come organizzare i pasti della settimana

24 Settembre 2019
A cura di Carmelina Marro

Spesso coniugare la vita lavorativa, quella familiare e il seguire una buona alimentazione o una dieta dimagrante può sembrare difficile o quasi impossibile.

La sera torni tardi e tra casa, figli e stanchezza…tutto sembra complicato e la soluzione più semplice è aprire il frigo e mangiare la prima cosa che capita. Di solito si tratta di affettati, formaggi vari, prodotti confezionati, si spizzica e senza accorgersi si introducono più Kilocalorie del dovuto scegliendo alimenti, che se mangiati troppo spesso risultano essere dannosi per la salute.

LA SOLUZIONE È NELL’ORGANIZZAZIONE: 10 MINUTI IL SABATO MATTINA
Concedetevi 10 minuti davanti un caffè e organizzate la griglia della settimana (giù trovate uno schema già fatto da scaricare e utilizzare). Questa è la base di partenza per fare una spesa intelligente e senza sprechi, in questo modo potrete avere un’alimentazione varia e soprattutto sana, che ci permetta di soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali sia di macronuntrienti che di micronutrienti.  

SAPEVI CHE ESISTONO DELLE FREQUENZE DI CONSUMO RACCOMANDATE? 
Andiamo a vederle nel dettaglio:

Per frutta e verdura almeno 5 porzioni al giorno (3 di verdura e almeno 2 di frutta). Acquistate sempre prodotti di stagione cercando di variare il più possibile nelle tipologie e anche nei colori in modo di assumere tutti i tipi di vitamine, minerali e antiossidanti. La base della nostra spesa quindi deve essere verdura e frutta.

IL CONSIGLIO FURBO: Pensi di non riuscire a prepararle durante la settimana? Fai scorta di insalate e verdure da consumare crude e appena puoi prepara le verdure cotte. Ottimizza il tuo tempo. In che modo? Accendi il forno o la vaporiera e cuoci diverse tipologie di verdure a tuo piacimento, prepara dei passati o dei minestroni. Conserva poi in contenitori adatti in frigo o nel freezer.

I cereali meglio integrali. In linea di massima andrebbero consumati ad ogni pasto. Cerca di variare le diverse fonti durante la settimana prediligendo i cereali integrali in chicco (riso integrale, orzo, farro, quinoa, avena, grano saraceno). Un paio di volte alla settimana puoi variare con le patate e per il pane scegli quello del fornaio, preferibilmente integrale.

IL CONSIGLIO FURBO: Se non riesci ad acquistarlo tutti i giorni fai una scorta e congela a porzioni. Dovrai solo ricordarti di scongelarlo la sera prima per l’indomani.

Le raccomandazioni per le fonti proteiche sono le seguenti:
legumi: da 3 a 5 volte a settimana
pesce: almeno 3 volte alla settimana
carni magre: 2 volte alla settimana
uova: 2 volte a settimana
formaggi: massimo 2 volte a settimana

IL CONSIGLIO FURBO: Se non riesci ad acquistarle fresche tutti i giorni, acquista due fonti proteiche, separale in scomparti grazie ad apposite buste contieni alimenti e poi congela tutto.

Organizza un menù settimanale che rispetti queste indicazioni, tenendo conto dei tempi e delle esigenze familiari. In questo modo sarà più facile seguire la tua dieta e preservare la salute di tutta la famiglia.
Scarica e salva la frequenza di consumo settimanale.