Come si compila il diario alimentare Torna in forma

03 Febbraio 2021
Chiara Fiorino
A cura di Chiara Fiorino
 

Sapete qual è l’attività che può dare i migliori risultati nella perdita di peso? No, non è un’attività fitness né uno sport estremo…ma un’attività semplice, piacevole e che non richiede alcuna fatica: scrivere.

Ovviamente non mi riferisco alle calorie bruciate! Al di là dei conteggi calorici, scrivere un diario alimentare, aiuta a perdere peso. Ed è stato scientificamente provato.

Moltissimi studi hanno dimostrato gli effetti positivi di quest’attività; tra questi, una ricerca di qualche anno fa pubblicata sul Journal of Nutrition Education Behaviour. I ricercatori dell’Università del Kentucky e del North Carolina hanno monitorato un gruppo di 66 donne per 4 mesi: quelle che si auto-motivavano a controllare la propria alimentazione attraverso un diario ottenevano risultati migliori rispetto a quelle che non lo utilizzavano.

Ma non finisce qui. Gli stessi ricercatori hanno anche quantificato il tempo necessario per compilare efficacemente un diario: bastano appena14 minuti, meglio se suddivisi in più momenti della giornata (i risultati in termini di dimagrimento saranno ancor più soddisfacenti).

Nel secondo studio, infatti, è stato chiesto a 142 partecipanti di registrare su una piattaforma on line, per 6 mesitutti gli alimenti e le bevande consumati nell’arco della giornata, annotandone anche le calorie. I volontari hanno poi indicato quanto tempo hanno impiegato e con quale frequenza hanno effettuato l’accesso alla piattaforma.

Tra i 142 partecipanti, quelli che hanno perso più peso sono stati quelli che hanno dedicato in media 23,2 minuti al giorno sulla piattaforma nel primo mese dello studio. Dal sesto mese, però, il tempo medio passato sulla piattaforma si era ridotto ad una media di 14 minuti al giorno.

Lo studio ha evidenziato anche che i migliori risultati in termini di dimagrimento erano associati a una maggiore frequenza di aggiornamento del diario: i partecipanti all’indagine che si erano monitorati tre o più volte al giorno erano quelli che avevano perso più peso.

Ma quali sono i motivi per cui scrivere un diario aiuta a perdere peso?

Possiamo riassumerli semplicemente nei seguenti punti:

  1. Ci fa acquisire consapevolezza di ogni alimento che mangiamo e delle relative quantità
  2. Permette di prestare attenzione alle nostre abitudini (è il primo passo per migliorarle)
  3. È auto motivante
  4. Ci aiuta a percepire quando mangiamo per vera fame o per compensare uno stato di disagio (noia, nervosismo, ansia, tristezza)
  5. È un vero e proprio registro alimentare che potremo analizzare col nostro nutrizionista, al fine di correggere eventuali errori che potrebbero distanziarci dai nostri obiettivi

 

Questi punti sono tutti determinanti per la buona riuscita di un percorso di dimagrimento.

Vediamo quindi come si compila un diario alimentare e quali sono le informazioni utili da annotare:

  1. Innanzi tutto, ricorda di scrivere alla fine di ogni pasto indicando l’orario in cui hai mangiato
  1. Specifica i cibi mangiati (bevande incluse) e le relative quantità; queste è preferibile vengano riportate in grammi ma, qualora non sia possibile pesare gli alimenti, ci si potrà regolare con le misure casalinghe (una tazza, un bicchiere, un cucchiaio, un vasetto, mezzo piatto etc)

  2. Ricorda di scrivere sul diario tutti i pasti, anche eventuali sgarri e fuori pasto (cioccolatini, snack spezza digiuno, succhi di frutta, aperitivi, caramelle, etc): riconoscere i propri errori è il primo passo per comprenderli a fondo e correggerli.

  3. Quando lo riterrai necessario, sarà importante annotare delle informazioni che, secondo te, hanno influenzato il tuo pasto. Ad esempio, potrà trattarsi del luogo dove hai mangiato (casa, bar, ufficio), della compagnia (da solo, con un’amica, in famiglia), di un evento particolare (un compleanno o una ricorrenza particolare), o ancora di uno stato d’animo che hai provato durante il pasto (gioia, tristezza, disgusto, rabbia etc).  Rendersi conto di tutti questi aspetti è importante per comprendere quali bisogni cerchiamo di soddisfare con il cibo.

Se vuoi iniziare un diario alimentare richiedilo pure al tuo centro Torna in forma di riferimento; sarà un vero e proprio strumento di lavoro su te stesso, ti assicurerà grande sostegno e motivazione senza stravolgere la tua routine quotidiana: ti basteranno appena 14 minuti!

 

 

Fonti:

Obesity

Journal of Nutrition Education and Behaviour

 

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