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Mangia a basso indice glicemico, perdi peso e vivi più a lungo!

06 Dicembre 2019
A cura di Carmelina Marro

L’indice glicemico di un alimento è un valore che indica quanto aumenta la glicemia, cioè la quantità di zuccheri presenti nel sangue, in seguito all’assunzione dello stesso.

Se si vuole perdere peso e se si vuole preservare il proprio stato di salute un’alimentazione a basso indice glicemico è la strada da seguire. 

Ogni volta che mangiamo la glicemia aumenta; in risposta all’aumento di glicemia il pancreas secerne un ormone, l’insulina, che ha il compito di riportare i livelli di zuccheri entro range normali. Se il picco glicemico è troppo alto e rapido viene prodotta più insulina e ciò determina un rapido calo di glicemia anche sotto i valori normali, a cui il nostro corpo fa fronte con l’aumento del senso di fame e con la ricerca di alimenti dolci. Si innesca dunque un circolo vizioso che a lungo andare determina aumento di peso e aumento del rischio di sviluppare diabete.


Gli alimenti dunque possono essere classificati in alimenti ad alto, medio e basso IG.

Le verdure, i legumi e gli ortaggi hanno generalmente un basso indice glicemico, grazie al loro contenuto di fibra. Eccezioni note sono le carote e la zucca, che hanno un indice glicemico più elevato ed è forse per questo che si pensa che non possano essere consumate. Invece non è così! Hanno comunque un basso contenuto di carboidrati, e dunque il loro consumo in quantità normale non incide in modo significativo sulla glicemia.


Diverso è il discorso della frutta. Generalmente, a differenza di quella essiccata e disidratata, la frutta fresca ha un basso indice glicemico, ma con delle eccezioni: banana, uva, cachi, castagne, hanno un indice glicemico medio che nel caso della banana risulta essere alto se la lasciamo maturare troppo.


I cereali raffinati come pasta o riso bianchi, farina, pane bianco hanno un alto indice glicemico. Questo si riduce nei prodotti integrali e nei cereali integrali in chicco come orzo e farro. L’amaranto e la quinoa invece hanno un indice glicemico basso.

Tra del pane di segale tostato e le gallette di riso o mais la scelta migliore è sicuramente la prima. Le gallette infatti hanno un indice glicemico molto alto e ciò ci fa capire che fare uno spuntino con un paio di gallette e basta è controproducente, a differenza di quanto si crede. Ingeriamo infatti in una fase di ipoglicemia tanti zuccheri che entrano in circolo rapidamente innescando un processo che si può definire “ingrassante” 

I latticini hanno generalmente un basso indice glicemico, e ciò vale sia per quelli light che per quelli interi. Ma nonostante ciò non dobbiamo abusarne perché hanno un indice insulinico elevato.


Ma l’IG non è un valore assoluto, ci sono molti fattori che lo vanno a modulare e molti accorgimenti che possiamo adottare. Se cuociamo la pasta al dente, questa avrà un IG più basso, se la facciamo raffreddare e magari la consumiamo in insalata l’IG si riduce ancora di più. Se si riscalda un alimento già cotto e raffreddato, l’indice glicemico aumenta davvero molto ed è per questo che non è consigliato. Le patate hanno un alto indice glicemico, ma se dopo averle lessate o cotte al forno le lasciamo raffreddare esso si riduce ampiamente. Il pane se raffermo o tostato ha un indice glicemico inferiore di quello fresco.


Anche la presenza nello stesso pasto di una fonte lipidica, quale può essere l’olio extravergine di oliva, e di una proteica può modulare l’IG. In questo modo non si consumano solo carboidrati e l’impatto sula glicemia è inferiore. Inoltre consumare prima del pasto una porzione di verdura serve proprio affinché la presenza delle fibre moduli l’assorbimento dei nutrienti in modo da non innalzare troppo la glicemia.