Un menù estivo a prova Fodmap

21 Maggio 2025
 

Ecco un menù con delle ricette estive per la sindrome del colon irritabile (IBS), sviluppato seguendo le linee guida più recenti della Società Americana di Gastroenterologia (AGA) e le indicazioni della dieta FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols), spesso raccomandata per la gestione dei sintomi dell'IBS. Questa dieta, studiata principalmente dalla Monash University, identifica alimenti a basso contenuto di FODMAP, che risultano più digeribili e meno propensi a causare gonfiore, gas e crampi.

Antipasto: Insalata di Carote e Zucchine con Olio e Limone

  • Ingredienti:
    • 2 carote grandi
    • 1 zucchina
    • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
    • Succo di mezzo limone
    • Un pizzico di sale
    • Erbe fresche (prezzemolo o coriandolo)
  • Preparazione:
    1. Lava le carote e la zucchina, quindi tagliale a fettine sottili con un pelaverdure
    2. Mescola le verdure con l'olio, il succo di limone e il sale.
    3. Guarnisci con erbe fresche a piacere.
  • Motivo della scelta: Le carote e le zucchine sono a basso contenuto di FODMAP e ricche di fibre solubili, che aiutano la digestione senza causare fermentazione eccessiva.

Primo: Risotto al Limone e Zucchine

  • Ingredienti:
    • 200 g di riso Carnaroli
    • 1 zucchina grande
    • Brodo vegetale a basso contenuto di FODMAP (senza cipolla e aglio)
    • Scorza e succo di un limone biologico
    • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
    • Un pizzico di sale
  • Preparazione:
    1. Porta il brodo a ebollizione in una pentola.
    2. Taglia la zucchina a cubetti piccoli.
    3. Scalda l'olio in una padella e aggiungi il riso, tostalo per qualche minuto, poi aggiungi la zucchina.
    4. Aggiungi il brodo gradualmente, mescolando continuamente finché il riso non è cotto.
    5. A fine cottura, aggiungi la scorza e il succo di limone.
  • Motivo della scelta: Questo risotto leggero evita ingredienti difficili da digerire come il burro o i latticini, optando per l’olio e ingredienti freschi e delicati.

Secondo: Filetto di Merluzzo al Forno con Asparagi e Patate

  • Ingredienti:
    • 2 filetti di merluzzo fresco
    • 100 g di asparagi
    • 2 patate medie
    • Olio extravergine di oliva
    • Erbe aromatiche fresche (come timo o rosmarino)
    • Sale e pepe q.b.
  • Preparazione:
    1. Preriscalda il forno a 180°C.
    2. Disponi i filetti di merluzzo in una teglia rivestita di carta forno, insieme agli asparagi e alle patate tagliate a rondelle.
    3. Condisci con olio, erbe aromatiche, sale e pepe.
    4. Cuoci in forno per 20-25 minuti.
  • Motivo della scelta: Il merluzzo è un pesce facilmente digeribile, con un basso contenuto di FODMAP. Gli asparagi, in piccole quantità, sono concessi nella dieta FODMAP e si sposano bene con le patate, che forniscono carboidrati facilmente digeribili.

Dolce: Mousse di Fragole con Yogurt Greco Senza Lattosio

  • Ingredienti:
    • 150 g di fragole fresche
    • 100 g di yogurt greco senza lattosio
    • Un cucchiaio di zucchero di canna o sciroppo d’acero
    • Foglie di menta fresca per decorare
  • Preparazione:
    1. Lava e taglia le fragole, quindi frullale fino a ottenere una purea.
    2. Mescola la purea con lo yogurt e dolcifica a piacere.
    3. Versa la mousse in coppette e decora con foglie di menta fresca.
  • Motivo della scelta: Lo yogurt greco senza lattosio è ben tollerato da chi ha problemi con i latticini, e le fragole sono a basso contenuto di FODMAP.

Bibliografia Scientifica

  1. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). "Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach." Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258. DOI: 10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
  2. Staudacher, H. M., et al. (2017). "Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(4), 231-241. DOI: 10.1038/nrgastro.2016.224
  3. Heizer, W. D., Southern, S., & McGovern, S. (2009). "The Role of Diet in Symptoms of Irritable Bowel Syndrome in Adults: A Narrative Review." Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1204-1214. DOI: 10.1016/j.jada.2009.04.012
  4. Monash University. (s.d.). "Low FODMAP Diet." Consultato il 5 Novembre 2024, disponibile su https://www.monashfodmap.com
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