Come mantenersi in forma e in salute durante la menopausa: guida completa e basata su evidenze scientifiche

25 July 2025
 

La menopausa rappresenta una fase delicata nella vita di ogni donna. È un momento di transizione naturale che comporta modificazioni ormonali significative, in particolare una drastica riduzione della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie. Questi cambiamenti hanno un impatto su vari aspetti della salute: metabolismo, massa muscolare, densità ossea, umore e qualità del sonno.

Anziché essere vissuta con timore, la menopausa può diventare un’occasione per prendersi maggiore cura di sé, adottando stili di vita sani e sostenibili nel tempo. Di seguito ti propongo una guida dettagliata, con consigli supportati da fonti scientifiche di alta qualità, per affrontare la menopausa in modo attivo e positivo.

 

1. Alimentazione: il ruolo fondamentale della dieta nella salute ormonale e metabolica

Durante la menopausa, molte donne notano un aumento del peso corporeo, soprattutto nella zona addominale. Questo non dipende solo dalla quantità di cibo consumato, ma anche da cambiamenti nel metabolismo basale e da una minore sensibilità all’insulina. Un’alimentazione bilanciata diventa quindi fondamentale.

Consigli pratici:

  • Incrementa l’apporto proteico: Le proteine aiutano a contrastare la perdita della massa muscolare (sarcopenia). Fonti consigliate: legumi, pesce, uova, carne bianca, yogurt greco.
  • Scegli carboidrati complessi e integrali: per tenere stabile la glicemia ed evitare picchi insulinici.
  • Introduci grassi buoni, come omega-3 (pesce azzurro, semi di lino) e grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva, avocado).
  • Assicurati un apporto adeguato di calcio e vitamina D per proteggere le ossa.

Fonti scientifiche:

  • North American Menopause Society (NAMS). “The 2022 Hormone Therapy Position Statement.” Menopause.
  • Weaver CM et al. “Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.” NEJM, 2006.

 


2. Attività fisica: un’arma potente contro l’invecchiamento

L’esercizio fisico non è solo utile per controllare il peso, ma è anche uno strumento potentissimo per migliorare la salute cardiovascolare, mentale e muscolo-scheletrica. Durante la menopausa, la perdita di massa muscolare e ossea può accelerare, rendendo l’attività fisica una vera e propria “terapia preventiva”.

Quali attività scegliere:

  • Esercizio aerobico (camminata veloce, cyclette, nuoto): migliora la salute del cuore e aiuta a bruciare calorie.
  • Allenamento di forza: aumenta la massa muscolare e protegge il metabolismo.
  • Yoga, Pilates, stretching: aiutano nella gestione dello stress, migliorano la postura e l’equilibrio (importante per prevenire cadute e fratture).

Fonti scientifiche:

  • Greendale GA et al. “Physical activity and bone mineral density in postmenopausal women.” J Bone Miner Res.
  • Chodzko-Zajko et al. “Exercise and physical activity for older adults.” Med Sci Sports Exerc., 2009.

 


3. Gestione dello stress e qualità del sonno: due pilastri spesso trascurati

Le fluttuazioni ormonali tipiche della menopausa possono compromettere il sonno (insonnia, risvegli notturni, sudorazioni notturne) e aumentare la vulnerabilità allo stress. Inoltre, un sonno disturbato è associato a un maggior rischio di aumento di peso, depressione e ipertensione.

Strategie efficaci:

  • Tecniche di rilassamento: meditazione, mindfulness, respirazione diaframmatica.
  • Routine serale coerente: evitare dispositivi elettronici prima di dormire, fare bagni caldi, leggere.
  • Fitoterapia: alcune donne trovano beneficio in estratti naturali (es. melatonina, passiflora), ma vanno sempre discussi con il medico.

Fonti scientifiche:

  • Freeman EW et al. “Sleep disturbances during the menopausal transition.” Menopause, 2007.
  • Irwin MR. “Mindfulness meditation and improvement of sleep.” JAMA Intern Med., 2015.

 

4. Protezione della salute ossea: prevenzione dell’osteoporosi

Con la riduzione degli estrogeni, si accelera la perdita di densità minerale ossea, soprattutto a carico di vertebre e femore. Questo aumenta il rischio di fratture, anche in caso di traumi minimi.

Interventi raccomandati:

  • MOC (mineralometria ossea computerizzata): utile per la diagnosi precoce dell’osteopenia o osteoporosi.
  • Attività fisica con carico (camminata, danza, pesi leggeri).
  • Assunzione di calcio e vitamina D con la dieta o attraverso integratori.

Fonti scientifiche:

  • National Osteoporosis Foundation. “Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis.”
  • NIH Consensus Statement. “Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy.” JAMA, 2001.

 

5. Monitoraggio della salute generale: la prevenzione inizia dai controlli

La menopausa è anche un’occasione per rivedere la propria salute in un’ottica di prevenzione a lungo termine. I cambiamenti ormonali possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Controlli utili:

  • Esami del sangue annuali: glicemia, colesterolo, funzionalità tiroidea.
  • Pressione arteriosa: monitorata regolarmente.
  • Controlli ginecologici: pap-test, ecografie, mammografie.
  • Colonscopia: secondo le linee guida in base all’età.

Fonti scientifiche:

  • U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF). Screening Recommendations.
  • NAMS. “Menopause Practice: A Clinician’s Guide.”



Conclusione: La menopausa non è una fine, ma un nuovo inizio

Prendersi cura della propria salute in menopausa significa investire sul proprio benessere presente e futuro. Non esiste una formula magica, ma una combinazione di scelte consapevoli, stili di vita salutari, e monitoraggio regolare. Ogni donna è diversa, ed è importante che ogni intervento sia personalizzato in base alle proprie esigenze, preferenze e condizioni di salute.

 

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