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Salti la colazione? Ecco perché non dovresti

29 Novembre 2019

Da sempre è noto che la colazione è il pasto più importante della giornata, eppure sono molti coloro che ancora oggi la saltano per mancanza di tempo. Tuttavia, così facendo, si rischia di acquisire abitudini alimentari scorrette e di mangiare di più fuori orario.

La Società Italiana di Nutrizione Umana definisce la colazione come “il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano ed una composizione variabile ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati” e l’importanza attribuita a questo pasto si comprende osservando il ruolo che le è stato assegnato nelle raccomandazioni  alimentari di diversi Paesi, inoltre proprio per il suo valore energetico, la composizione nutrizionale e la regolarità della sua pratica è stata oggetto di numerose ricerche scientifiche.

Ma perché la colazione riveste un ruolo così importante?
Per capirlo prima di tutto è necessario sapere cosa succede al nostro organismo la notte. Durante il riposo notturno, periodo in cui solitamente si digiuna, per mantenere costante la glicemia il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero (glicogeno)del fegato e in minima parte trasforma in zuccheri anche le proteine (gluconeogenesi). Dopo circa 12 ore di digiuno le riserve del fegato si esauriscono e se non introduciamo nuova energia, la fase di gluconeogenesi si amplifica, bruciando le proteine muscolari.
Per questo motivo, è chiaro come la prima colazione abbia prima di tutto il ruolo di fornire l’energia necessaria, permettendo al corpo di ripartire per affrontare un nuova giornata.

Alcuni scienziati hanno riscontrato come una colazione consumata con regolarità si associa alla riduzione dei livelli del colesterolo LDL (definito “cattivo”), una migliore sensibilità all’insulina e una maggiore tolleranza al glucosio, quindi in sostanza una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete mellito.

Un studio del 2013 (Hallström et al) condotto su adolescenti europei ha evidenziato che i ragazzi che consumano regolarmente la prima colazione hanno un contenuto inferiore di grasso corporeo e il consumo regolare della colazione è associato ad un profilo cardiovascolare più sano, riducendo in qualche modo l'effetto dell'eccessiva adiposità sul colesterolo totale e LDL.

Il consumo abituale della prima colazione, specie se a base di alimenti a basso indice glicemico e ricchi di fibra, sembra anche essere una strategia efficace per il trattamento di soggetti già affetti da diabete. I benefici sul controllo glicemico associati ad un consumo regolare della prima colazione appaiono infatti evidenti anche in soggetti diabetici: uno studio di intervento ha mostrato che in 18 soggetti reclutati, tutti con diabete di tipo 2, il consumo della prima colazione era associato ad una complessiva riduzione della glicemia post-prandiale durante tutto il giorno laddove saltare la prima colazione comportava un maggior picco glicemico e una risposta insulinica inadeguata ad entrambi i pasti principali.

È inoltre stato ipotizzato che chi non fa colazione abbia più difficoltà nel controllare il proprio peso e tenda ad adottare abitudini alimentari scorrette. Secondo alcuni studi il consumo di cibo nelle prime ore della giornata avrebbe un potere saziante particolarmente marcato: ci aiuterebbe così a ridurre la quantità generale di energia assunta durante la giornata.

Uno studio del 2017 (Otaki et al.) svolto in Giappone, su 1052 partecipanti, ha mostrato come la prevalenza dell'obesità fosse significativamente più alta in coloro che saltavano la colazione rispetto a chi la faceva regolarmente (43,9% vs 25,1%). Inoltre, chi saltava la colazione mostrava un apporto giornaliero inferiore di potassio e fibre alimentari, andando di fatto incontro a carenze.

Nonostante tutti i vantaggi, in termini di salute, apportati dalla colazione, in tanti sono abituati a saltarla, spesso anche a causa dei ritmi frenetici delle nostre giornate. Quindi, che fare?

Prima di tutto ritagliarsi un momento al mattino, svegliandosi qualche minuto in anticipo, per dedicarsi alla preparazione e al consumo di questo pasto, con calma e cercando di condividere questo momento della giornata con il resto della famiglia, senza trascurare l'aspetto di convivialità del momento che stimola maggiormente il desiderio di consumarla ogni giorno.
Ecco cosa non deve mai mancare:

  • una fonte di carboidrati: utili per fornire l’energia necessaria al nostro corpo. In particolar modo è bene preferire l’accostamento di carboidrati semplici (frutta fresca di stagione, succhi di frutta, marmellata o miele) a carboidrati complessi (cereali o prodotti da forno fatti con farine integrali); in genere i primi hanno sapore dolce, sono molto digeribili e sono assimilati molto velocemente, i secondi invece per essere assimilati, devono essere prima scomposti nei loro costituenti fondamentali e richiedono quindi un tempo maggiore per essere assorbiti;
  • una fonte di proteine: importanti per “costruire” i nostri muscoli ma anche rigenerare e far crescere il nostro organismo. Tra le proteine si può optare per yogurt bianco magro, yogurt greco, latte scremato, bevande vegetali, albumi d’uovo o Philadelphia formaggio fresco e, per i più temerari salturariamente, anche affettati magri come prosciutto o la fesa di tacchino;
  • una fonte di grassi: necessari per fornire energia, costruire le membrane cellulari, sintetizzare gli ormoni e trasmettere gli impulsi nervosi. Necessario ricordare l’importanza di scegliere “grassi buoni”, ovvero grassi insaturi, e in questo senso una valida alleata per la prima colazione è la frutta secca, quindi via libera a noci, nocciole, mandorle, pistacchi e arachidi non salati.

Via libera anche a caffè, tisane, the verde, purché siano consumati senza zucchero. Particolare attenzione ai prodotti industriali, come merendine e barrette energetiche, spesso troppo ricche di grassi saturi e zuccheri, meglio preferire un dolce fatto in casa sano e genuino.

Buona colazione a tutti!

Bibliografia

 1. “Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study”, Hallström et al, Public Health Nutr., 2013.

2. Documento SINU-SISA sulla prima colazione, 2018.

3. “La salute in tavola. I consigli alimentari della fondazione Umberto Veronesi. Speciale prima colazione”, 2017.