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Alimentazione in gravidanza

04 Febbraio 2019
A cura di Roberta Di Buono

La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e quella del nascituro.

È opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale, cioè prima del concepimento e fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.

La maggiore richiesta energetica da parte del corpo della donna in gravidanza è associata all’accrescimento dell’appetito e questo, spesso, si traduce in un aumento eccessivo del peso. L’aumento di peso ponderale consigliato, in questo caso, dipende dalla salute della donna e dall’IMC (Indice di Massa Corporea) prima della gravidanza il quale, a temine di quest’ultima e in una donna normopeso, dovrebbe oscillare tra gli 11 e i 13 kg. In caso di sottopeso, l’aumento di peso dovrebbe essere maggiore, mentre in caso di obesità, naturalmente, ridotto.

Alcuni consigli preziosi dedicati alla donna in gravidanza per mangiare bene e in modo sano.

  • Segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
  • Fai 4-5 pasti al giorno
  • Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
  • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata. 

Da preferire

  • Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
  • Carni magre consumate ben cotte
  • Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
  • Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
  • Latte e yogurt, preferibilmente magri
  • Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno. 

Da limitare

  • Caffè e tè: preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati. Il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.
  • Sale: preferisci quello iodato. Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore
  • Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
  • Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
  • Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.

Da evitare

  • Bevande alcoliche. L’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli.

Una mamma, spesso, sente raccontare dai parenti o dalle amiche diversi aneddoti o miti riguardo la gravidanza e l’allattamento, che possono creare dubbi e generare confusione. Cerchiamo allora di fare un po’ di chiarezza e di sfatare alcuni pregiudizi!

SI DEVE MANGIARE PER 2

La super-alimentazione in gravidanza rappresenta un errore molto frequente; è, invece, importante ricordare come un controllo qualitativo e quantitativo dell’alimentazione costituisca la base per assicurare un’adeguata copertura delle spese energetiche della madre, sia in gravidanza che in allattamento. Il regime alimentare della mamma dovrà, dunque, subire modificazioni soprattutto nella qualità degli alimenti consumati, al fine di assicurare la copertura dei fabbisogni energetici propri e del nascituro.

LE ‘VOGLIE’ MATERNE MACCHIANO LA PELLE DEL NEONATO

È opinione comune che le voglie alimentari siano il segno che al bambino manca qualche particolare nutriente; tuttavia, questa teoria non è mai stata dimostrata. Oltretutto, secondo la tradizione popolare, quando la mamma desidera un particolare alimento e tocca una parte del corpo prima che la voglia venga soddisfatta, il bambino nascerà con una macchia cutanea rappresentativa del desiderio insoddisfatto in quella parte del corpo. Non si conoscono le precise ragioni di questi, talvolta, bizzarri desideri alimentari, ma potrebbero corrispondere all’aumento di alcuni ormoni, ad esempio degli estrogeni. Le cosiddette “voglie” sono di varia natura e colore: gli angiomi color fragola sono formati dall’accumulo di vasi sanguigni sotto la pelle e non dipendono dalla voglia di fragole della madre; gli angiomi color caffè o caffelatte sono causati da una maggior concentrazione di melanina e non dal desiderio di queste bevande.

In generale, fintanto che i desideri e le avversioni alimentari non vi allontanino eccessivamente da un regime alimentare sano ed equilibrato, potrete assecondarli senza particolari preoccupazioni. Si sa che in gravidanza bisogna mangiare un po’ di più, ma per valutare i fabbisogni nutrizionali bisogna capire se si sta affrontando la gestazione in una condizione di normopeso, sottopeso, sovrappeso o obesità: per fare ciò, calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) che si ottiene dividendo il peso del soggetto (in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato.

SOTTOPESO IMC < 18,5 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 250-300 Kcal

NORMOPESO IMC 18.5- 24.9 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 150 Kcal

SOVRAPPESO IMC 25 – 29.9 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 100 Kcal

OBESO IMC > 30 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 50-100 Kcal

Gli aumenti del fabbisogno calorico sono modesti. 150 kcal corrispondono a 1 panino o a 1 porzione di pesce!

Diamo uno sguardo più dettagliato al fabbisogno nutrizionale

PROTEINE

Durante la gravidanza anche le proteine assunte con la dieta dovrebbero essere lievemente aumentate, ma non di molto e specialmente nel 2° trimestre (8 grammi in più al giorno) e nel 3° trimestre (26 grammi in più al giorno). In altre parole possono bastare un uovo in più al giorno (18 grammi di proteine) o 80 grammi di legumi secchi (circa 21 grammi di proteine). GRASSI

La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, grazie ad un apporto adeguato assicurato dalla placenta durante la vita intrauterina e dal latte materno dopo la nascita. Durante la gravidanza e l’allattamento non è necessario modificare l’assunzione complessiva di grassi, mentre è importante prestare attenzione alla loro composizione. DHA

Gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3, soprattutto il DHA (acido docosaesaenoico), sono estremamente importanti per l’accrescimento neonatale: un adeguato apporto di acidi grassi Omega 3 è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e dell’apparato cardiovascolare fetali.

Oltre al consumo abituale di pesce (almeno2-3 volte alla settimana, privilegiando il salmone, lo sgombro, le sarde e il merluzzo), spesso è utile introdurre supplementazioni con gli integratori che si trovano in commercio.

 IODIO

Lo iodio in gravidanza è fondamentale al fine di prevenire complicazioni nello sviluppo fetale. Una fonte di iodio, oltre al sale iodato, sono gli alimenti di origine marina come pesci, molluschi e alghe. In gravidanza, bisogna cercare di raggiungere i 200 microgrammi di iodio al giorno. CALCIO

Il calcio è fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino ed è presente in tutti i latticini e nell’acqua. Imparate a leggere l’etichetta dell’acqua: quelle ricche di calcio ne contengono più di 150 mg/L. Se ne può aumentare la quantità giornaliera consumando broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle e sesamo. Per un ottimale assorbimento, è necessaria la vitamina D che si trova nel latte, nel pesce e nelle uova.

FERRO

Durante la gravidanza, il fabbisogno del ferro può aumentare, specialmente nelle donne con anemia. È consigliato, quindi, un apporto di ferro di 27 mg al giorno lontano dai pasti. L’integrazione del ferro durante la gestazione può essere altresì sostituito da un’adeguata alimentazione. Le fonti animali di ferro sono carne e pesce, ricche di ferro eme, quindi più assorbibile. Le uova, invece, pur essendo di origine animale, contengono ferro non eme, meno assimilabile così come le fonti vegetali (ortaggi, pasta, frutta).Vi sono, in ogni caso, alcune fonti vegetali in grado di fornire una discreta quantità di ferro tra cui cioccolato fondente, legumi, germe di grano, frutta secca e muesli.

La vitamina C (acido ascorbico) migliora l’assorbimento del ferro: si consiglia, quindi, di bere una spremuta di agrumi o mangiare frutta fresca ricca di vitamina C al termine del pasto. La supplementazione, cioè l’aggiunta di ferro con appositi integratori, è indicata a tutte le donne in gravidanza che non riescono ad assumerne a sufficienza attraverso la dieta o che presentano anemia da deficit di ferro. Un apporto di ferro eccessivo può avere effetti collaterali indesiderati.

La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e quella del nascituro.

È opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale, cioè prima del concepimento e fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.

La maggiore richiesta energetica da parte del corpo della donna in gravidanza è associata all’accrescimento dell’appetito e questo, spesso, si traduce in un aumento eccessivo del peso. L’aumento di peso ponderale consigliato, in questo caso, dipende dalla salute della donna e dall’IMC (Indice di Massa Corporea) prima della gravidanza il quale, a temine di quest’ultima e in una donna normopeso, dovrebbe oscillare tra gli 11 e i 13 kg. In caso di sottopeso, l’aumento di peso dovrebbe essere maggiore, mentre in caso di obesità, naturalmente, ridotto.

Alcuni consigli preziosi dedicati alla donna in gravidanza per mangiare bene e in modo sano.

• Segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi

• Fai 4-5 pasti al giorno

• Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale

• Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata. 

Da preferire

• Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali

• Carni magre consumate ben cotte

• Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido

• Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola

• Latte e yogurt, preferibilmente magri

• Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno. 

Da limitare

• Caffè e tè: preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati. Il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.

• Sale: preferisci quello iodato. Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore

• Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate

• Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte

• Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.

  Da evitare

Bevande alcoliche. L’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli.

Una mamma, spesso, sente raccontare dai parenti o dalle amiche diversi aneddoti o miti riguardo la gravidanza e l’allattamento, che possono creare dubbi e generare confusione. Cerchiamo allora di fare un po’ di chiarezza e di sfatare alcuni pregiudizi!

SI DEVE MANGIARE PER 2

La super-alimentazione in gravidanza rappresenta un errore molto frequente; è, invece, importante ricordare come un controllo qualitativo e quantitativo dell’alimentazione costituisca la base per assicurare un’adeguata copertura delle spese energetiche della madre, sia in gravidanza che in allattamento. Il regime alimentare della mamma dovrà, dunque, subire modificazioni soprattutto nella qualità degli alimenti consumati, al fine di assicurare la copertura dei fabbisogni energetici propri e del nascituro.

LE ‘VOGLIE’ MATERNE MACCHIANO LA PELLE DEL NEONATO

È opinione comune che le voglie alimentari siano il segno che al bambino manca qualche particolare nutriente; tuttavia, questa teoria non è mai stata dimostrata. Oltretutto, secondo la tradizione popolare, quando la mamma desidera un particolare alimento e tocca una parte del corpo prima che la voglia venga soddisfatta, il bambino nascerà con una macchia cutanea rappresentativa del desiderio insoddisfatto in quella parte del corpo. Non si conoscono le precise ragioni di questi, talvolta, bizzarri desideri alimentari, ma potrebbero corrispondere all’aumento di alcuni ormoni, ad esempio degli estrogeni. Le cosiddette “voglie” sono di varia natura e colore: gli angiomi color fragola sono formati dall’accumulo di vasi sanguigni sotto la pelle e non dipendono dalla voglia di fragole della madre; gli angiomi color caffè o caffelatte sono causati da una maggior concentrazione di melanina e non dal desiderio di queste bevande.

In generale, fintanto che i desideri e le avversioni alimentari non vi allontanino eccessivamente da un regime alimentare sano ed equilibrato, potrete assecondarli senza particolari preoccupazioni. Si sa che in gravidanza bisogna mangiare un po’ di più, ma per valutare i fabbisogni nutrizionali bisogna capire se si sta affrontando la gestazione in una condizione di normopeso, sottopeso, sovrappeso o obesità: per fare ciò, calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) che si ottiene dividendo il peso del soggetto (in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato. SOTTOPESO IMC < 18,5 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 250-300 Kcal

NORMOPESO IMC 18.5- 24.9 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 150 Kcal

SOVRAPPESO IMC 25 – 29.9 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 100 Kcal

OBESO IMC > 30 – CALORIE IN PIU’ DA ASSUMERE AL Dì 50-100 Kcal Gli aumenti del fabbisogno calorico sono modesti. 150 kcal corrispondono a 1 panino o a 1 porzione di pesce!

Diamo uno sguardo più dettagliato al fabbisogno nutrizionale

PROTEINE

Durante la gravidanza anche le proteine assunte con la dieta dovrebbero essere lievemente aumentate, ma non di molto e specialmente nel 2° trimestre (8 grammi in più al giorno) e nel 3° trimestre (26 grammi in più al giorno). In altre parole possono bastare un uovo in più al giorno (18 grammi di proteine) o 80 grammi di legumi secchi (circa 21 grammi di proteine). GRASSI

La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, grazie ad un apporto adeguato assicurato dalla placenta durante la vita intrauterina e dal latte materno dopo la nascita. Durante la gravidanza e l’allattamento non è necessario modificare l’assunzione complessiva di grassi, mentre è importante prestare attenzione alla loro composizione. DHA

Gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3, soprattutto il DHA (acido docosaesaenoico), sono estremamente importanti per l’accrescimento neonatale: un adeguato apporto di acidi grassi Omega 3 è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e dell’apparato cardiovascolare fetali.

Oltre al consumo abituale di pesce (almeno2-3 volte alla settimana, privilegiando il salmone, lo sgombro, le sarde e il merluzzo), spesso è utile introdurre supplementazioni con gli integratori che si trovano in commercio.

 IODIO

Lo iodio in gravidanza è fondamentale al fine di prevenire complicazioni nello sviluppo fetale. Una fonte di iodio, oltre al sale iodato, sono gli alimenti di origine marina come pesci, molluschi e alghe. In gravidanza, bisogna cercare di raggiungere i 200 microgrammi di iodio al giorno. CALCIO

Il calcio è fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino ed è presente in tutti i latticini e nell’acqua. Imparate a leggere l’etichetta dell’acqua: quelle ricche di calcio ne contengono più di 150 mg/L. Se ne può aumentare la quantità giornaliera consumando broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle e sesamo. Per un ottimale assorbimento, è necessaria la vitamina D che si trova nel latte, nel pesce e nelle uova.

FERRO

Durante la gravidanza, il fabbisogno del ferro può aumentare, specialmente nelle donne con anemia. È consigliato, quindi, un apporto di ferro di 27 mg al giorno lontano dai pasti. L’integrazione del ferro durante la gestazione può essere altresì sostituito da un’adeguata alimentazione. Le fonti animali di ferro sono carne e pesce, ricche di ferro eme, quindi più assorbibile. Le uova, invece, pur essendo di origine animale, contengono ferro non eme, meno assimilabile così come le fonti vegetali (ortaggi, pasta, frutta).Vi sono, in ogni caso, alcune fonti vegetali in grado di fornire una discreta quantità di ferro tra cui cioccolato fondente, legumi, germe di grano, frutta secca e muesli.

La vitamina C (acido ascorbico) migliora l’assorbimento del ferro: si consiglia, quindi, di bere una spremuta di agrumi o mangiare frutta fresca ricca di vitamina C al termine del pasto. La supplementazione, cioè l’aggiunta di ferro con appositi integratori, è indicata a tutte le donne in gravidanza che non riescono ad assumerne a sufficienza attraverso la dieta o che presentano anemia da deficit di ferro.

Un apporto di ferro eccessivo può avere effetti collaterali indesiderati.