La dieta dello sportivo: i cibi da preferire

05 Luglio 2021
Valentina Bruno
A cura di Valentina Bruno
 

La dieta dello sportivo dal punto di vista qualitativo non sarà molto diversa da quella consigliata per la popolazione generale.

Bisognerà prestare attenzione alle quantità introdotte, al tipo di sforzo ed attività praticata (sport di resistenza, sport di potenza e forza, sport di velocità, sport misti) per soddisfare l’aumentata richiesta di energia dovuta al lavoro svolto.

 

Partiamo dalle basi

Dieta sana ed equilibrata, ovvero la dieta mediterranea che nel 2010 l’UNESCO ha dichiarato Patrimonio Culturale dell’Umanità.

Prevede consumo quotidiano di verdure, ortaggi e frutta di stagione, cereali integrali ed il consumo settimanale di legumi, pesce, uova, carni magre, associati a convivialità, corretta idratazione ed attività fisica.

Dunque, uno stile di vita lontano dalle diete più in voga (”low carb", chetogeniche); il carboidrato rappresenta, infatti, la fonte energetica per il sistema nervoso e per il muscolo (pre e post-allenamento); eliminarlo o ridurlo drasticamente potrebbe causare affaticamento, riduzione delle prestazioni fisiche e della concentrazione (il carboidrato viene conservato sotto forma di glicogeno, il cui quantitativo dipende dal tipo e quantità di alimenti ingeriti e dal tipo di sforzo fisico).

 

Cibi da preferire

  • alimenti semplici: NO cibi spazzatura, cibi industriali, snack ipercalorici, bevande zuccherate o alcoliche.
  • cereali integrali e non raffinati: NO farine raffinate, dolci, spuntini ricchi in zuccheri e grassi.
  • secondi piatti poveri in grassi saturi: pesce, carne magra, legumi, uova.
  • spuntini sani e completi: yogurt o latte scremato con frutta fresca, frutta secca, spremuta di agrumi, centrifughe di frutta e verdura (apportando così grassi “buoni”, proteine, fibre, carboidrati semplici “buoni”, vitamine e sali minerali).

In pratica, una corretta alimentazione che dovrebbero seguire tutti, sportivi e non.

 

Allora un soggetto sportivo dovrà seguire la stessa dieta di un soggetto sedentario?

Si e No.

Andiamo più a fondo.

Il soggetto che svolge attività fisica a livello agonistico o anche amatoriale (ma che la pratica con costanza giornaliera e con importante sforzo fisico), dovrà prestare particolare attenzione alla tipologia di pasti ed al momento in cui assumerli, in base al tipo di prestazione.

 

In base al tipo di sport svolto, quando è giusto mangiare?

  •   L’ultimo pasto prima dell’attività sportiva praticata deve essere completo e digeribile e deve essere consumato almeno tre ore prima.
  • 1 ora o 1 ora e mezza prima, è possibile assumere alimenti facilmente assimilabili, tipo frutta fresca accompagnata anche da qualche fetta biscottata integrale o fetta di pane integrale.
  • pasto principale post-allenamento dovrà prevedere acqua, carboidrati complessi, zuccheri semplici, proteine e fibra, quindi un pasto completo (es. pane, uova, verdure ed ortaggi, frutta fresca).
  • spuntino o merenda post-allenamento dovrà prevedere acqua, carboidrati semplici e/o complessi, proteine (es. frutta fresca + bresaola o formaggio magro spalmabile, yogurt + frutta fresca e/o secca), per ripristinare le scorte di glicogeno (fonte di deposito e riserva di glucosio).

 

Consigli utili e pratici

IDRATARSI

  • iniziare la gara e l’allenamento con una buona idratazione: 1-2 bicchieri di acqua naturale nella mezzora precedente la prestazione; durante la prestazione, assumere acqua naturale a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti;
  • se l’allenamento/gara, supera i 90-120 minuti, integrare con zuccheri: 200 gr. di succo di frutta senza zuccheri diluito con 300 ml di acqua naturale in una bottiglia da 500 ml, da bere a piccoli sorsi durante l’allenamento/gara; se necessario, assumere magnesio e potassio per reintegro sali; l'alternativa può essere l'assunzione di gel a base di maltodestrine (senza esagerare e secondo la propria tollerabilità).
  • a fine gara, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione, assumere:
  1. acqua naturale + frutta fresca
  2. acqua naturale + spremuta o centrifuga di frutta e verdura
  • non sostituire l’acqua con bevande alcoliche, che provocano disidratazione (stimolano infatti la diuresi, determinando perdita di acqua attraverso le urine), limitando così il recupero.

NON ALLENARSI A DIGIUNO

  • se ci si allena la mattina presto e l’allenamento dura massimo 1 ora: è possibile sfruttare le riserve della sera e posticipare il pasto dopo l’allenamento.
  • se ci si allena a metà mattina, prima di pranzo, metà pomeriggio o prima di cena: prediligere 1 ora o 30 minuti prima dell’allenamento frutta fresca; 2-3 ore prima dell’allenamento prediligere alimenti anche composti (es. yogurt bianco magro + frutta fresca o secca).
  • se ci si allena dopo il pasto principale: prediligere, almeno 3 ore prima della pratica dello sport, alimenti completi ma semplici (es. riso integrale o basmati + parmigiano o pesce magro + verdure passate).

SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA E SANA

  • a tavola non devono mancare i micronutrienti (sali minerali e vitamine) e macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in quantità diverse, in base all’età, sesso e livello di attività fisica, così da garantire ottime prestazioni in termini di resistenza, forza e crescita muscolare.

 

Dieta e sport (in qualsiasi sua forma) migliorano la qualità della vita ed il benessere psico-fisico.

Spesso non è facile riuscire a conciliare lavoro, famiglia e sport; il consiglio è quello di ritagliare e dedicare del tempo (anche 20-30 minuti) per sé stessi, in qualsiasi momento della giornata (se nelle ore più calde, scegliamo posti al chiuso freschi o sport acquatici), in modo da alleviare la tensione accumulata durante la giornata ed agire sul tono dell’umore.

“Fai le cose difficili quando sono facili, e inizia le grandi cose quando sono piccole. Un viaggio di mille miglia deve iniziare con un singolo passo”.