Carboidrati in una dieta. Perché è giusto mantenerli?

02 Marzo 2021
Valentina Bruno
A cura di Valentina Bruno
 

Di fronte a questo tema, sono svariate le domande che tutti ci poniamo:

A cosa servono i carboidrati? Quali alimenti contengono carboidrati? Che tipo di carboidrati posso assumere? I carboidrati in un regime dietetico fanno ingrassare?

I carboidrati hanno diversi ruoli nella nostra alimentazione, il principale è quello energetico, permettendoci così di poter affrontare la giornata al meglio.

Sono presenti naturalmente in frutta, verdura, latticini, legumi, farine, patate, pasta, pane, cereali in chicchi e prodotti confezionati da forno (tipo crackers o biscotti, ricchi soprattutto in zuccheri, grassi e sale).

Quindi, non occorre eliminare i carboidrati, ma semplicemente saper fare le giuste scelte.

Il consiglio è quello di evitare prodotti industriali e farine raffinate (pane e riso bianco) e di prediligere carboidrati integrali e più ricchi in fibra (pane integrale, pasta integrale, riso integrale), che garantiscono un senso di sazietà più duraturo senza causare picchi glicemici.

Allora, perché in molte diete (soprattutto fai da te) vengono eliminati prima di ogni cosa i carboidrati?

Il pensiero comune (in famiglia, tra amici, nelle palestre) è che pane e pasta facciano ingrassare.

In realtà quando li eliminiamo dalla nostra dieta, sulla bilancia notiamo una notevole riduzione di peso, che però non è associata alla riduzione della massa grassa ma alla riduzione dei liquidi.

Senza carboidrati l’organismo utilizza il glicogeno, che rappresenta la scorta di carboidrati, il glicogeno lega l’acqua quindi consumando esso si perde anche l’acqua ed il peso, ciò si traduce in una perdita di peso apparente, insieme ad aumento di stress, diminuzione del tono dell’umore (l’introito dei carboidrati, associato all’introito di alimenti di origine proteica, stimola la produzione di serotonina, ormone del buonumore) ed aumentato rischio di recupero del peso in poco tempo (effetto yo-yo).

Ricordate che una dieta restrittiva non supportata da adeguato movimento, provocherà perdita di massa magra, ovvero abbassamento del metabolismo.

Inoltre, eliminando i carboidrati, aumenterebbe il senso di fame e ciò spingerebbe verso la scelta di alimenti più grassi, quindi un introito maggiore di calorie.

Perché dopo un certo orario non si possano assumere i carboidrati?

Rappresenta un falso mito il pensiero che non si possano assumere pasta e pane la sera, perché responsabili di un aumento ponderale e del grasso.

Diversi studi scientifici smentiscono questa teoria: sicuramente l’abuso di carboidrati, a pranzo o cena, causa un aumento ponderale, come per qualsiasi altro alimento, ma una scelta opportuna della dose (in base al sesso, metabolismo, età, stile di vita, attività fisica) e della qualità (carboidrati non raffinati), permetterà di mantenere o addirittura perdere il peso, in base alle proprie necessità.

Inoltre, l’assunzione di carboidrati (all’interno di un regime dietetico bilanciato) incrementa i livelli di serotonina che è il precursore della melatonina, permettendo così di regolarizzare il ciclo sonno-veglia, di rilassarsi e di riposare meglio.

Secondo le linee guida internazionali, i carboidrati rappresentano il macronutriente principale da consumare durante la giornata (45-60% delle calorie giornaliere), variabile in base alla persona (sedentaria, attiva, sportiva), per garantire le attività quotidiane (camminare, leggere, scrivere, studiare, pensare, praticare movimento) ed energia prolungata.

Il cervello ed altri organi vitali utilizzano i carboidrati come fonte di nutrimento e farne a meno per lunghi periodi non porterebbe dunque vantaggi; basti pensare allo sportivo (a livello agonistico e non): come potrebbe garantire la massima performance senza una corretta alimentazione fatta di grassi, proteine e carboidrati?

Infine…arriviamo al quesito principale:

Perché sono importanti i carboidrati? 

  • rappresentano la fonte principale di energia
  • permettono un aumento del tono dell’umore
  • migliorano la qualità del sonno
  • garantiscono un senso di sazietà maggiore (quelli non raffinati)
  • durante un percorso di dimagrimento seguito da uno specialista, possono aiutare a perdere peso senza avere successivamente l’indesiderato effetto yo-yo.

Quindi una dieta sana varia ed equilibrata comprende tutti gli alimenti nelle giuste quantità. 

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