5 Pasti leggeri e completi da gustare sotto l'ombrellone

17 Luglio 2025
 

L’estate è il momento perfetto per godersi il sole, il mare e… anche il buon cibo! Ma quando si tratta di pranzare in spiaggia, la parola d’ordine è leggerezza. Questo non significa rinunciare a un pasto completo: con un po’ di organizzazione possiamo creare piatti equilibrati che uniscono proteine, carboidrati, verdure e grassi buoni. Ecco 5 idee pratiche e gustose da preparare a casa e portare con sé sotto l’ombrellone.


🥗 1. Insalata di farro con tonno, pomodorini e avocado

Ingredienti:

  • Farro perlato (già cotto e raffreddato)
  • Tonno al naturale o in olio EVO sgocciolato
  • Pomodorini tagliati a metà
  • Avocado a dadini
  • Basilico fresco
  • Olio extravergine d’oliva, limone, sale

Perché è perfetto:
Il farro fornisce carboidrati complessi, il tonno le proteine e l’avocado i grassi insaturi. Aggiungi pomodorini per freschezza e una nota acida con il limone. Si conserva bene in frigo e anche in borsa frigo per qualche ora.


🌯 2. Wrap di tacchino con hummus e verdure

Ingredienti:

  • Piadina integrale o wrap
  • Fette di fesa di tacchino arrosto
  • Hummus (ceci, limone, tahina, olio EVO)
  • Rucola, carote julienne, cetrioli a fettine sottili

Perché è perfetto:
È facile da preparare e da mangiare senza posate. Il wrap unisce cereali integrali, proteine magre, verdure croccanti e l’hummus, che aggiunge sapore e grassi buoni.


🥙 3. Cous cous con ceci, zucchine e menta

Ingredienti:

  • Cous cous integrale
  • Ceci cotti (anche in barattolo, ben sciacquati)
  • Zucchine grigliate o saltate
  • Menta fresca, limone, olio EVO

Perché è perfetto:
Un piatto fresco e bilanciato, ricco di fibre e proteine vegetali. La menta lo rende dissetante e super estivo. Ottimo servito freddo.


🧀 4. Insalata rreca rivisitata

Ingredienti:

  • Pomodori maturi
  • Cetrioli
  • Peperoni a listarelle
  • Olive nere denocciolate
  • Feta sbriciolata
  • Orzo lessato
  • Origano, olio EVO

Perché è perfetto:
Un mix mediterraneo che sazia senza appesantire. L’orzo aggiunge i carboidrati, la feta le proteine e i grassi, e le verdure garantiscono freschezza e idratazione.


🍳 5. Frittata al forno con spinaci e ricotta + pane integrale

Ingredienti:

  • Uova
  • Spinaci lessati e strizzati
  • Ricotta
  • Parmigiano grattugiato
  • Sale, pepe, noce moscata

Preparazione:
Cuoci in forno in una teglia antiaderente. Taglia a quadrotti una volta fredda.

Perché è perfetto:
La frittata si conserva bene anche fuori frigo per qualche ora. È ricca di proteine, accompagnata da una fetta di pane integrale per completare il piatto.


Consigli extra per la spiaggia:

  • Trasporto: usa contenitori ermetici e una borsa frigo con ghiaccioli.
  • Idratazione: abbina sempre una bottiglia d’acqua naturale o aromatizzata con frutta.
  • Porzioni giuste: meglio piccoli pasti leggeri da consumare lentamente.

In conclusione, mangiare bene anche in spiaggia è possibile e facile. Con un po’ di organizzazione e creatività puoi gustare piatti sani, gustosi e bilanciati… a prova di sole e sabbia!

🧺 Buon appetito sotto l’ombrellone! 🌊

Contattaci